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不同人群抗疫心理调适指南

发布日期：2021-10-09

疫情对于大众来说相当于一种应激事件，对广大群众的生活工作甚至生命安全都有大大小小的影响，对此产生一些应激反应也并不奇怪。它可以是生理反应、心理反应和行为反应，其结果可以是适应性的或不适应性的，包括焦虑、抑郁等情绪反应及生理生化指标的变化。

下面将为大家分别介绍确诊者、隔离人员及普通民众的面对疫情的心理反应以及一些简单易行的调节方法。

确诊人群篇
新冠肺炎的确诊者，他们是此次疫情最直接的受害者，无论是身体还是心理上都受到某种程度的创伤，他们会因生病而产生身体上的不适，会为病情的发展和预后而担忧，会因外界各式各样的舆论而备感压力，也会因与亲人隔离而孤单。但他们大部分都相信党和国家的力量，也相信医生会竭尽全力地帮助他们打败病魔，还他们健康。
调适方法：
1. 接纳目前自己需治疗和隔离的处境，觉察自己的各种心理及躯体反应，包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪以及躯体不适感。
2. 寻找合理的途径宣泄情绪，允许自己表达脆弱。可以每天用5～10分钟，将当下脑子里的想法和感受写下来；找信任的人倾诉、听喜欢的音乐、画画等，如果感到难过、悲伤、绝望，也要允许自己通过哭泣的方式来抚慰心灵。
3.给家人朋友发微信、打电话、视频等,谈谈自己的所见所闻或心情感受，在与他们的互动中除了可以排解难过、悲伤等不良情绪，缓解孤单无助感，也能获得一定的支持、理解和鼓励。
4. 对于有些焦虑的患者，如果肺功能允许，可以做一些深呼吸练习，缓慢吸气，从1数到4，再缓慢呼气，一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松”。也可以在手机上听一些冥想的音频，按照上面的指导语调整自己的身心。
5. 观察和关注所处环境中能够带给你安全和积极的信息，比如：严格防控的住院环境、积极响应的医护人员、自己实施的防护措施、国家和社会对疫病治疗的物质支持、治愈人数的增长、症状所得到的部分改善、心理压力的减轻等。
6. 寻求专业的心理学帮助，如科普文章、心理热线咨询、网络咨询以及其他安全前提下的心理咨询和治疗。

隔离人群篇
疑似感染人群或隔离人群，他们心里充满了不确定，焦虑，不安，好像在等待被宣判的人，期望早日得到确定的信息。这种不确定感要么让他们日日煎熬，坐如针毡，要么让他们情绪烦躁，抱怨不断，甚至不停寻求过度治疗。另一方面他们因隔离而感觉孤单无助，想念亲人朋友，挂念家人的状况。他们希望能早日结束隔离，重归自由。
调适方法：
1.规律作息，保证饮食和充足睡眠，随时监测病情或体温等身体状况，如有需要，积极就诊。
2.觉察自己的情绪。可以通过以下的自我对话进行内心的自我觉察和探索：此时此刻，我是什么样的心情？我很担心？我很害怕？我很愤怒？还是我很难过？我很担心，那我是在担心什么？我很害怕，我在害怕什么？告诉自己这些都是正常的，不必要求自己保持镇定。
3.允许自己表达和流露情绪，可以写一些心情日志，也可以问问自己，如果用一幅画代表我现在的情绪会是什么？如果用一首歌曲又会是什么？如果能用一些方式表达出来，情绪会得到很大的缓解。
4.建立人际连接很重要。我们可以用电话、短信、微信或视频等方式，加强与亲友的交流。与人交流即是释放，如能找到谈得来的或能谈私人话题的对象尽情吐露心声，能更有效地舒缓情绪，得到强有力的支持。
5.善于寻求其他专业人士的帮助。如果有困难，可以向医务人员、家人、志愿者或社区工作人员寻求帮助，得到别人真诚的对待和帮助会让我们感到自己并没有被排斥和孤立，内心感到温暖，感到被重视。
6. 从另一个角度看到独处带给我们的资源和力量，比如获得难得的安静，可以借机梳理一下自己的过往或对未来的计划，也可以看看想看的书和娱乐节目、听听喜欢的音乐，或者做手工、织毛衣、绘画、搭积木等。
7.当你通过自我调节而无法缓解负性情绪，内心充满恐惧和焦虑，并影响睡眠和饮食时，建议你寻求精神科医生、心理治疗师等专业人员的帮助。

普通民众篇
受疫情影响的普通民众不一定对新型冠状病毒以及受此感染引发的肺炎有正确的认识，时刻关注数据的更新更是无形中增加了某些人的压力。他们有的处于疫情爆发中心，内心有强烈的恐慌情绪，有的因每天看到疫情的扩散而不安，有的对躯体的反应的特别敏感，无形中放大这些感受，甚至产生咳嗽，呼吸急促，无力，失眠等相应的躯体症状。还有的因疫情期间交通出行等限制而导致基本工作生活的不便和混乱。
调适方法：
1.从正规、官方、权威的渠道了解疫情和相关防护措施，不轻信谣言。每天限定关注疫情的时间，不长时间暴露于疫情相关信息中。
2.化恐慌为认真、科学、适度的各人防护，出门带口罩、勤洗手、勤通风、少出门。
3.接纳恐惧、紧张、焦虑的情绪。面对当前疫情出现这些情绪都是很正常的，并不是太脆弱或意志不坚定，不要因此而自责。
4.规律生活和作息，做一些自己感兴趣或让自己有控制感和价值感的事情。比如居家运动、做家务、看电影、听歌、看书等。
5.建议多与朋友交流，可以通过打电话、发短信、上网聊天等方式互相鼓励，沟通感情，加强心理上的相互支持。
6.寻求专业的心理帮助，比如心理咨询或心理热线。

其实，对应激的反应和很多因素有关，包括应激事件的大小、严重程度、个性特质、认知评价、应对方式和社会支持等。在面对应激时有各种各样的情绪反应都是相对正常的，但与此同时，若我们能善于觉察，善于调整情绪，我们的内心世界可以保持在相对平静的状态，也能让生活以相对有序的方式进行，这样我们可以更好地面对外界的不稳定性，甚至在经历过这些波涛汹涌的人生经历后，我们会得到一定的成长，变得更加坚强勇敢和成熟稳定。

文/陈雅森
审校/倪峻华
作者简介：陈雅森，女，国家心理治疗师，国家二级心理咨询师，从事心理治疗、心理评估、心理教学等工作，实践经验较为丰富。擅长：以心理动力、人本主义取向为主，对写作治疗有深入研究，擅长儿童青少年心理治疗，适应问题、焦虑症、抑郁症等神经症，人际关系问题，情感问题，个人成长等。

泉州市第三医院是泉州市区唯一的公立精神专科医院，设有精神科、心理科、儿童青少年科、物理治疗科、司法鉴定科、康复科、中西医结合科、戒毒治疗科等科室。业务范围包括：精神疾病诊断与治疗，心理咨询与治疗，心理测验，儿童孤独症诊断与治疗、物理治疗等。

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