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失眠——“百年孤独的时疫病”，该怎么破？

发布日期：2021-03-26

Ø 为何睡眠那么重要——睡眠可以对大脑进行维护和保养；
Ø 谁偷走了你的睡眠——压力过大、焦虑、抑郁情绪等；
Ø 如何破解你的失眠——识别失眠背后的情绪及其他心理因素，消除影响睡眠的不良因素，练习呼吸放松身心有助入眠。

3.21世界睡眠日刚过去，“你的睡眠怎么样？是不是晚上睡不着白天醒不了，还是除了睡觉时间不想睡觉，其他时间都想睡觉，或者睡眠没障碍，早上起床有障碍。还是你是鳌拜的兄弟”熬夜“，躺在床上就开始思考人生担忧全世界，熬最深的夜，黑眼圈越来越浓烈，一到晚上就两眼放光要掌控一切，激动的小火花怎么也按不灭，哪管点灯熬油头发凋谢。”听着央视主播朱广权贡献的新段子，感觉有趣的同时又让人扎心。

马尔克斯的《百年孤独》中写到失眠是一种时疫病，现有研究表明人类进入一种大失眠时代。根据中国睡眠研究会调查报告数据显示，目前我国有超过3亿人存在睡眠障碍，超过3/4的人晚上11点以后入睡，接近1/3的人凌晨1点以后入睡。

人的一生有三分之一的时间在睡觉，但是它却影响或决定了余下的三分之二。不少人因为失眠影响第二天的工作状态，生活，甚至影响到身体健康。睡眠为什么如此重要？
一、睡个好觉，胜过补药——睡眠的重要性
根据睡眠过程的脑电波、眼球运动情况和肌肉张力的变化等综合分析，我们可以把睡眠分为慢波睡眠期和快波睡眠期。慢波睡眠又称非快速眼动睡眠，分为入睡期、浅睡期、中度睡眠期、深度睡眠期。快波睡眠又称快速眼动睡眠，在此期间，人会进入栩栩如生的有梦睡眠中，如果你在此时醒来，你会对梦的内容记得非常清楚。做梦时，我们的眼睛会快速地动来动去，所以叫做快速眼动睡眠。中深度睡眠时，脑电波将变得更加缓慢，呼吸、氧气消耗、心率、血压等生理活动将降到一天中的最低点。当你陷入沉睡时，大脑会减少运转，进入自身的“维护保养”工作，帮你清扫白天思维活动时积累的“垃圾”。每次睡觉就是一次暂停或清除，为了每一次醒来后大脑更好地运转，深度睡眠是很好的滋养方式，在大脑维护和保养中起着举足轻重的作用。
二、难说晚安，话说失眠—谁偷走了你的睡眠
当代的我们似乎逃脱不了这样的怪象：压力大--失眠--焦虑--抑郁！很多主诉为睡眠困扰来院就诊者在心理CT测评后都显示伴有不同程度的焦虑、抑郁。

1.  坚强背后的脆弱——压力过大导致失眠
面对威胁或压力时，身体将不由自主地进入“战斗或逃跑”的应激反应。而不适当的应激反应会对身体的自主神经产生影响，从而引起各种健康问题，如肌肉酸痛、头痛、背痛、胃肠问题、心血管问题等。研究表明，白天的压力会增加全天应激激素的分泌，使我们身心一直处于紧张状态，我们可能会感到心慌、胸闷、不安等，这就是压力影响睡眠的原因所在。
2.  无处安放的焦虑——过度焦虑影响睡眠
焦虑是人类为了生存进化出的一种适应机制，适度的焦虑可以增加我们的警觉性，然而过度的焦虑则让人惶惶不可终日。如果将焦虑带到床上，则导致大脑皮层兴奋而扰乱睡眠节律，导致不同程度的失眠。而睡眠不足引发的恐惧和焦虑，将导致警醒水平升高，越是怕失眠，越是努力想睡，就越没有睡意。久而久之，大脑就处于高度警醒状态，致使失眠固定下来，成为持久性失眠。
3.  黯然无神伴孤灯——抑郁与失眠的相互影响
失眠有可能是抑郁症的先兆，而长时间的严重失眠很可能会发展成为抑郁症，而抑郁症又会加重失眠，形成恶性循环，使抑郁症的治疗难度倍增。不容忽视的是，抑郁症常伴有顽固性失眠，典型的特点是容易早醒，比如在凌晨3～5点醒来，此时情绪处于最低谷，自杀的危险较大。
三、这个“时疫病”该怎么破呢？
1.  心理CT与测验——识别失眠背后的情绪
既然焦虑、抑郁对睡眠有如此影响，我们该如何识别呢？可借助心理自测量表，如焦虑自评量表、抑郁自评量表，如果您不知如何自测，可寻求专业人士帮助，如到医院进行心理CT测评，及早识别导致失眠的罪魁祸首。
2.  无忧是方，心静安眠—诅咒黑夜，不如打开心结
每个失眠的黑夜，都有一个让人难过的故事。除了小部分人是由于时差、环境改变或身体疾病导致失眠，大部分的失眠都和心理因素有关。宋理学家蔡元定的《睡诀铭》写道：“睡侧而屈，觉正而伸，勿想杂念。早晚以时，先睡心，后睡眼。”这里的“心”指的是心思、意念、情绪，让自己的“心”静下来，然后进入“睡境”，让眼睛之神安歇。如果心境不宁，即使闭上眼睛，心中仍翻江倒海，无法入睡。如果您长期处于这样的情形且无法自我排遣，那您可能需要专业人士的帮助，如心理医生、心理治疗师或咨询师，帮助您走进内心，更好地觉察和分析自己，接受不一样的视角，寻找不一样的处理问题的方法，并将之应用在日常生活中。
3.  多方入手，召唤周公
1）实用小招，消除影响睡眠不良因素
u 睡眠环境尽量安静、舒适，最好关灯睡觉；
u 规律作息时间，按时睡按时起；
u 不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情；
u 上床20~30分钟不能入睡，可以起床走走，等有睡意再上床；
u 睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免剧烈运动。
2）放松身心，找回深度睡眠
当人处于放松状态时，副交感神经将逐渐占主导地位，同时交感神经趋于平静，心脏的跳动及呼吸的节奏会放缓，大脑和身体将得到休息。每天睡前通过呼吸练习舒缓紧张和焦虑，让自己平静下来，有助入眠，比如正念呼吸。

吸气，深深地吸入，呼气，缓缓地呼出；在这一刻，在这一吸一呼中，腾空大脑，放飞心灵。摒除一切欲望和杂念。思绪开始游离时，记得再回到呼吸上来；通过一次又一次的呼吸，将每一个觉悟的时刻连接起来。准备好的时候，可以按照以下的顺序进行：
一、开始进行腹式呼吸：先做三到四个深呼吸，让肩膀放松、肚子放松。肚子会随着吸气往外延展，吐气时往内缩。可以把右手放在腹部，左手放在胸口，确定自己是不是正确地呼吸。如果右手随着呼吸起伏，但是左手不动，你就找到正确呼吸的位置了。这种呼吸方式会将讯息传到大脑，告诉大脑你真的很放松。
二、让呼吸慢下来，找到平常的节奏及速度：不需要夸大呼吸，也不需做比平常更深、更饱的吸气。
三、当思绪涌来抢夺你对呼吸的注意力时，用呼吸把专注力带回：走神是个自然且正常的现象。重要的是练习重回专注的过程，然后温柔地把觉知带回呼吸。觉察每个新的感受：鼻尖空气的感觉、身体的延展、腹部的起伏。
黑夜可以是独伴孤灯，也可以是朗月星辰，放松身心，祝您好眠！

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