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提高居家隔离“心理免疫力”，这份“心理处方”请查收

发布日期：2022-12-24

随着政策放开，奥密克戎逐渐占据北上广等各大城市，眼看着一波“阳”向我们汹涌而来，人们心中不免躁动不安。如今，经历着从“囤菜热”到“囤药热”，核酸的人将越来越少，发烧的人将越来越多，迎接我们的可能是“杨过、杨康、王重阳”三个阶段，有些人自以为是金刚不坏之身，仍然无所顾忌，到处扎堆凑热闹，而有些人开始产生焦虑、紧张、恐慌等情绪，甚至出现睡眠障碍、过度消杀、胡乱服药等现象。

到底面对疫情的新形势，我们在心态上该作何准备和调整呢？泉州市第三医院心理科国家中级心理治疗师、国家二级心理咨询师陈雅森为您开出居家隔离“心理处方”。

首先，要从官方渠道获取信息。了解到奥密克戎感染株的特点是传染面广，症状轻，大多以无症状和轻症状为主。感染者会有类似感冒等发热、喉咙肿痛、肌肉无力、咳嗽等症状，大多在七天可以好转，因此即使感染了也无需过度紧张，更切忌胡乱服药。国家目前提倡无症状者和轻症患者居家隔离，有需要再前往医院就诊，以减少交叉感染。老百姓可以在官方网站获取相关信息，不信谣不传谣，避免恐慌信息的传播和扩散。
其次，正确认识居家隔离的必要性。各地根据当地情况制定相应的防疫政策，这是控制传染源、切断传播的必然要求，目的是保障他人和自身的安全。平心静气地根据政策配合防疫要求，也能帮助我们减少内在消耗，将自身精力体力用在恰当的地方。
第三，照顾好身体。居家隔离者可能因为生活节奏的改变而无所适从，甚至放飞自我。但身体是革命的本钱，阳性感染者无疑是需要多喝水多睡觉，但密接等其他居家隔离者也同样要注意营养均衡，多休息，不熬夜，同时适当进行体育运动，让身体保持在一个良性运转的轨道上能有效提高人体免疫力，从而拥有良好的身体机能去面对病毒。
第四，给自己建立生活的秩序感。居家隔离时，尽可能给自己设置一些相对固定的活动内容。比如每天早上7点起床、9点吃饭，晚上10点准时睡觉，每天阅读一小时、做家务半小时、运动一小时等，这些生活中的小秩序，能够让你在失控的情境中仍然保有一定的确定感。
第五，控制负面信息的输入。在居家隔离期间，不稳定的情绪会更容易受到负面信息的干扰。要避免无限地刷负面新闻、任由自己的注意力被坏情绪控制。建议多将时间花在自己喜欢的事情和人身上，少花在令你不高兴的事情和人身上。尤其是睡觉前控制刷手机的时间，坚持下去，就会对个人的情绪带来显著改善。
第六，保持良好的家庭关系。居家隔离期间家庭成员生活交集更多了，产生摩擦的机会也增加了，这对于协调家庭冲突的能力反而提出更高的要求。这就需要家庭成员有相对独立的边界和空间，对他人的状态持有同理心，同在一个屋檐下，每个人都不容易。要认识到发生矛盾是很正常的，家庭是讲情的地方，不是讲理的地方，退一步海阔天空，有情绪先冷静下来，然后再去处理问题，这才是比较有效的保持人际和谐的方法。
第七，建立自己的心理安全空间。感受到内心烦躁、混乱、不安时，可以去联络信任的人或腾出一点个人空间，将自己的感受用文字、语言来描述或表达出来，当我们的感受被言语化、被命名、被我们自己或安全的他人看见、理解或消化后，我们内心的混乱感就会消失，这对于稳定心理状态非常有帮助。
第八，学会一些放松方法。一般人都会有各种的兴趣爱好，可以去回顾和盘点一下，哪些活动是有助于你放松身心的，或者当你情绪状态不佳的时候，你曾经用什么样的方式让情绪得到缓解。可以是绘画、下棋、听音乐、做运动、刷剧、做手工等常见的兴趣爱好，也可以学习一些呼吸放松训练、瑜伽、太极等。将这些活动列成一个清单，当你需要的时候，选取适合自己的活动一般能有效调节情绪上的压力。
第九，建立人际支持网络。定时通过电话、网络等方式与自己的亲朋好友，非常信任的人聊一聊，分享自己的情绪、体验和想法，感受家庭和社会的支持，有助于缓解一些心理上不适的情绪，获得内在的安全稳定感。
第十，如果负面情绪状态持续很长时间且无法改善，或者产生伤害他人、自我伤害等想法和行为时，请及时拨打专业的心理援助热线或至专业的精神卫生机构就诊。

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